25 formas de mejorar el tiempo y la calidad de tu sueño
Las mujeres tienen un 40% más de probabilidades de sufrir insomnio que los hombres y casi el doble de probabilidades de que les diagnostiquen ansiedad y depresión.
Tanto la depresión como la ansiedad afectan en gran medida el sueño y más del 60% de las mujeres carecen de un sueño adecuado.
Y si tienes cáncer de mama, las estadísticas son peores.
Aproximadamente el 72% de las mujeres con cáncer de mama tienen algún tipo de problema con el sueño.
La falta de sueño afecta la capacidad del cerebro para funcionar, recordar, prestar atención, regular las emociones y procesar información.
Disminuye su sistema inmunológico, aumenta el dolor y reduce su capacidad para regular sus hormonas.
Entonces, si tiene dificultades para dormir lo suficiente, existen muchas formas naturales de mejorar su sueño que son efectivas.
Aquí hay 25 formas en que puede mejorar su sueño:
1. Reserve tiempo para dormir suficientes horas.
La cantidad de sueño recomendada para un adulto sano es de al menos siete horas, pero las mujeres pueden necesitar cerca de nueve horas.
Por lo tanto, si aún se despierta con sueño después de 2 noches de sueño consecutivo, asegúrese de aumentar las horas.
2. Siga un horario de sueño
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Esto ayudará a que su cuerpo entre en ritmo y establezca un ciclo de sueño-vigilia adecuado.
Asegúrate de seguir esto también los fines de semana, ya que tener un horario diferente los fines de semana puede hacer que tu cuerpo pierda el ritmo.
3. No te quedes simplemente en la cama
Si no te duermes aproximadamente 30 minutos después de acostarte, sal de tu habitación. Si no duermes, la ansiedad aparecerá y tu mente se consumirá sin poder conciliar el sueño.
En su lugar, levántese de la cama y lea, escuche música relajante y haga algo relajante.
Esto disminuirá la cantidad de horas que duermes, pero prepara tu cuerpo la próxima vez para conciliar el sueño más rápido.
4. Levántese de la cama por la mañana si se despierta antes de que suene la alarma.
Lo peor que puedes hacer si te levantas temprano es intentar volver a dormir.
Este es el motivo: te despiertas a las 6 a. m. y la alarma no suena hasta las 8 a. m., pero ahora estás despierto y no puedes quedarte dormido hasta las 7:30 a. m. Una vez que finalmente estás dormido, suena la alarma. Y te despiertas atontado, al interrumpir un ciclo de sueño.
Cuando se despierta más temprano (y dentro de un tiempo razonable para levantarse), es mejor que su cuerpo se prepare para el día y también para irse a la cama más temprano esa noche.
5. Presta atención a lo que comes y bebes
Está bien irse a la cama con un poco de hambre, pero hay que evitar tener tanta hambre que no se pueda dormir.
Además, tampoco te excedas. Comer demasiado y sentirse lleno hará que le resulte más difícil conciliar el sueño y afectará su sueño reparador.
Por lo tanto, asegúrese de evitar comidas copiosas o copiosas un par de horas antes de acostarse.
¿Ya tienes sueño?
6. Evite la nicotina, la cafeína y el alcohol.
La nicotina, la cafeína y el alcohol pueden reducir en gran medida no sólo su capacidad para conciliar el sueño sino también su capacidad para lograr un sueño reparador.
Afectan su cuerpo y aumentan su ritmo cardíaco, no permitiendo que su cuerpo descanse mientras duerme.
Además, es importante saber que, aunque el alcohol puede provocar sueño, no significa que no interrumpa la capacidad del cuerpo para descansar durante la noche.
7. Crea un ambiente tranquilo
Su entorno de sueño afecta en gran medida la capacidad de su cuerpo para descansar por la noche. De hecho, su cuerpo necesita un entorno que le ayude a reducir su frecuencia cardíaca, presión arterial y frecuencia respiratoria.
Puedes hacer esto mediante:
Mantener tu habitación fresca
Asegurándose de que esté oscuro
Manteniéndolo en silencio
Tener el colchón adecuado
Usar el pijama adecuado
8. Limite las siestas durante el día
Tomar siestas durante el día puede ser una señal de no dormir lo suficiente por la noche.
Por lo tanto, puede resultar tentador tomar una siesta y, a veces, son necesarias, pero a menudo pueden interferir con el sueño.
Por lo tanto, si necesitas una siesta, asegúrate de no tomarla demasiado tarde en el día y que sea de menos de 30 minutos.
9. Haga ejercicio y manténgase físicamente activo
La actividad física regular y el ejercicio semanal pueden mejorar enormemente su sueño.
Se ha demostrado que el ejercicio tiene una asociación moderada con la calidad del sueño; por lo tanto, si puede hacer ejercicio y permanecer físicamente activo durante el día, podrá conciliar el sueño rápidamente, tener un sueño más reparador o dormir más tiempo.
Sólo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto podría despertarlo.
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También te permite saber cuántas series y repeticiones debes hacer junto con una descripción del entrenamiento del día para que no tengas que idear un plan en el momento.
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10. Diario antes de acostarse.
Escribir un diario antes de acostarse puede ser una gran herramienta para ayudarle a controlar el estrés, las preocupaciones y la ansiedad y ayudarle a descomprimirse al final del día.
No es necesario que haya una indicación específica a seguir, sino que puedes usar tu diario para guardar todos tus pensamientos en un solo lugar antes de acostarte.
Esto podría ser una lista de tareas pendientes para que no te olvides de hacer nada en la mañana, un reflejo de tu día o un lienzo de ideas para escribir todo en tu día.
11. Deshazte del tiempo frente a la pantalla antes de acostarte
Su cuerpo tiene un ciclo natural de sueño y vigilia, que puede reflejar las horas de un día. Por ejemplo, su cuerpo estará naturalmente despierto durante el día cuando salga el sol y naturalmente comenzará a dormirse cuando oscurezca.
Sin embargo, este ritmo puede verse afectado por la luz azul (la luz de las pantallas de tu celular, computadora, TV o laptop).
Esta luz puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día al reducir la melatonina (una hormona natural que le dice a tu cuerpo que es hora de irse a dormir). Por lo tanto, intente configurar una alarma para apagar sus dispositivos cuando llegue la hora de irse a la cama.
12. Hable con su proveedor de atención médica
A menudo, la razón por la que no puedes conciliar el sueño puede tratarse médicamente.
Por ejemplo, tal vez tenga dolor de rodilla que lo mantiene despierto por la noche o necesite una máquina CPAP para ayudarlo a respirar mejor por la noche.
A veces, al trabajar con su médico, podrá tratar el problema que afecta su sueño.
Además, si aún no puede dormir, es posible que pueda obtener medicamentos o que lo deriven a un psicólogo o psiquiatra para que lo ayude.
13. Sigue tu sueño
Si duermes constantemente suficientes horas pero continúas despertándote con sueño, es posible que no estés durmiendo lo suficiente y de calidad.
Hacer un seguimiento de su sueño puede parecer tedioso, pero es una herramienta útil para saber con qué tiene más dificultades y si está durmiendo lo suficiente durante la semana.
Dormir es más que cuántas horas duermes, sino que también incluye cuánto sueño profundo, cuánto sueño ligero y qué tan rápido puedes conciliar el sueño.
El objetivo es conciliar el sueño rápidamente y que la noche sea principalmente de sueño profundo (también conocido como sueño REM).14. Upgrade your mattress
Si la temperatura en su casa es cómoda, su habitación está oscura, su lugar es silencioso o tiene un ruido de fondo agradable, tiene pijamas cómodos y todavía tiene dificultades para dormir, entonces su colchón podría ser el culpable.
Un colchón demasiado viejo, demasiado firme o demasiado blando puede causarle dolor de espalda, molestias y afectar en gran medida su sueño.
Por lo tanto, si se asegura de tener el colchón y las almohadas adecuadas, podrá sentirse más cómodo en la cama.
15. Alinea tu cuerpo con cada posición para dormir
Su cuerpo tiene curvaturas naturales que la cama no soporta, como la zona lumbar y el cuello.
Estas curvaturas se pueden soportar mejor según la posición en la que duermas, y si usas correctamente las almohadas podrás aliviar muchos dolores.
Si duerme de lado, tener una almohada entre los muslos ayudará a que sus caderas estén apiladas y alineadas entre sí, y si duerme boca arriba, colocar una almohada pequeña en la parte baja de la espalda apoyará la curvatura natural de su columna vertebral y le proporciona alivio y comodidad.
16. Recibe luz solar natural por la mañana.
Las investigaciones muestran que recibir suficiente luz solar y vitamina D por la mañana y durante el día es parte de una buena higiene del sueño, ya que la vitamina D ayuda al cuerpo a producir melatonina.
De hecho, los niveles bajos de vitamina D podrían provocar niveles bajos de melatonina y, por lo tanto, disminuir la capacidad para dormir.
17. Bañarse o ducharse por la noche
Tomar una ducha o un baño una o dos horas antes de acostarse puede regular el ritmo circadiano del cuerpo, que también depende de la temperatura.
Un baño nocturno para reducir el estrés puede mejorar el flujo sanguíneo e inducir somnolencia.
18. Come más proteínas
Es normal tener hambre antes de acostarse; sin embargo, aprender qué alimento priorizar antes de acostarse podría ayudar a la promoción natural de la vitamina D, el triptófano y el magnesio, cada uno de los cuales afecta la melatonina.
Los alimentos que pueden ayudarle a mejorar su sueño incluyen kiwis, pavo, almendras, pescado graso, nueces, arroz blanco y alimentos ricos en proteínas (yemas de huevo, pescado de agua salada (como salmón y atún), queso y champiñones.
19. Aprende a relajarte antes de acostarte
Cuelga el teléfono y toma un libro.
Los estudios demuestran que leer antes de acostarse puede ayudarle a desestresarse y tranquilizarse.
Gran parte de esta investigación implica dejar el teléfono, establecer hábitos nocturnos que le indiquen a su cerebro que se apague y se prepare para ir a la cama, y hacer que su mente descanse en algo más que la vida.
20. Estimula tus sentidos
El uso de diferentes tipos de ruido de fondo, como ruido blanco, ruido marrón, ruido rosa, ruido negro, respuesta sensorial meridiana autónoma (ASMR) o incluso ruidos de agua, puede ayudar a que su cuerpo se relaje y le permita tener un sueño reconfortante.
Estos estímulos se centran en sonidos simples que ayudan a calmar el cuerpo y a lograr un sueño más profundo.
21. Utiliza técnicas de relajación
Existen muchas técnicas físicas y mentales que pueden ayudar a aliviar la tensión en el cuerpo antes de acostarse, como la tensión progresiva, la meditación y la conexión a tierra.
La tensión progresiva es una técnica que se utiliza para apretar diferentes músculos de su cuerpo, comenzando con los pies y subiendo hasta la cabeza, y a medida que aprieta, luego relaja los músculos y pasa al siguiente grupo de músculos, sintiendo que su cuerpo se relaja. después de la tensión.
La meditación, por otro lado, es una técnica de respiración que te permite vaciar la mente y relajar la respiración.
Las técnicas de conexión a tierra tienen como objetivo desviar tu atención de las ansiedades del mañana, devolver tu atención al momento y ayudarte a mantenerte centrado en el hoy.
22. Acurrúcate
No hay nada mejor que los abrazos antes de dormir.
Abrazarse y acurrucarse antes de acostarse puede liberar oxitocina. Las investigaciones muestran que la oxitocina es una hormona que ayuda a reducir la actividad estresante, promover el descanso y mejorar el estado de ánimo para ayudarle a dormir.
23. Configure una alarma y active el modo "No molestar"
Antes de acostarte, acostúmbrate a poner la alarma.
Cuando revisas tu alarma, esto puede brindarte la tranquilidad de poder despertarte a tiempo por la mañana.
Además, desea configurar su teléfono en "no molestar". Es demasiado común revisar sus correos electrónicos y mensajes de texto por la noche.
En su lugar, déjalo reposar para conciliar el sueño.
24. Usa tu cama sólo para dormir.
Tu cerebro responde al hábito y la disciplina.
Cuanto más disciplinado seas, más fácil te resultará seguir realizando una tarea que te resulta familiar.
Pero tu cerebro también responde por asociación. Entonces, cuando tus ojos ven algo, se asociará una respuesta con ello.
Por ejemplo, a veces, simplemente por estar en el baño, es posible que de repente necesites ir al baño.
Esto puede funcionar a tu favor o en tu contra. Por lo tanto, si usted es alguien que trabaja en la cama, su cerebro puede tener dificultades para asociar su cama con el sueño y, en cambio, lo mantendrá despierto por la noche.
Por lo tanto, entrena tu cerebro para ver tu cama y pensar solo en la hora de dormir.
25. Suplementos y tés
Por último, los suplementos y algunas infusiones de hierbas pueden ayudar a inducir la somnolencia.
Los suplementos, como la melatonina y el magnesio, pueden ser útiles para mejorar el sueño. Mientras tanto, el té de manzanilla o lavanda puede ayudar a inducir la somnolencia.
La melatonina es una hormona que puede ayudar a regular el sueño, haciendo que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido.
*** Descargo de responsabilidad, asegúrese de hablar siempre primero con su proveedor de atención médica y preguntarle si es seguro tomar suplementos. Algunos suplementos y tés pueden tener una mala interacción con las terapias contra el cáncer y pueden ser perjudiciales para usted. Además, no todos los suplementos son iguales; por lo tanto, es importante obtener los suplementos adecuados de marcas confiables. ***
Hay muchas maneras de mejorar tu sueño.
Entonces, si desea aprender cómo hacer que su sueño dure más tiempo, despertarse sintiéndose mejor, conciliar el sueño más rápido y dormir mejor, pruebe diferentes técnicas para ver cuál funciona mejor para usted.
No existe una solución única y lo que puede funcionar para usted puede no funcionar para otra persona.
Entonces, vea qué funciona mejor para su cuerpo y cuéntenos qué consejos le han ayudado más.
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